Zielony omlet
Dietetyk
Jajka to bogactwo witamin takich jak A, E, D. Poprawiają pamięć i koncentrację dzięki zawartości lecytyny, natomiast luteina wspomaga nasze oczy.
Szpinak jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw liściastych - zawiera składniki mineralne (m.in. żelazo, wapń, magnez, potas) oraz witaminy (m.in. kwas foliowy, witamina A), błonnik i antyoksydanty.
Olej rzepakowy stanowi jedno z najlepszych źródeł przeciwzapalnych kwasów omega 3 w naszej diecie. Są one potrzebne do prawidłowej pracy nerek, serca, układu nerwowego, układu immunologicznego, a także do dobrej kondycji skóry. Wpływa pozytywnie na profil lipidowy, zwiększając stężenie „dobrego” cholesterolu HDL.
Składniki
- 2 jajka kurze
- 1 garść świeżego szpinaku, np. baby
- Przyprawy - sól, pieprz
- Olej rzepakowy - 1 łyżka
- Pomidor czerwony średnia sztuka
- Ser twarogowy półtłusty - plaster
Zamienniki
- szpinak > natka pietruszki, roszponka, rukola
- ser twarogowy półtłusty > ser twarogowy chudy, ser twarogowy kozi, ser feta, jogurt grecki, ser owczy
- olej rzepakowy > masło, masło klarowane, olej kokosowy
Tabela wartości odżywczych
| Wartość odżywcza | 100g | Porcja (397.0) |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 97.3 | 313.6 |
| Białko (g) | 7.4 | 23.8 |
| Tłuszcze (g) | 6.8 | 21.8 |
| Węglowodany (g) | 1.8 | 8.0 |
| Błonnik (g) | 0.7 | 2.3 |
Sposób przygotowania
- W misce umieść jajka, przyprawy, olej oraz szpinak, a następnie zblenduj.
- Na patelnię wylej masę i przykryj. Całość duś około 5 minut.
- Pomidora sparz i pokrój w kostkę lub ósemki.
- Przełóż na talerz i podaj z pokrojonymi pomidorami i twarożkiem.
Możesz dodać np. łososia wędzonego na zimno.
Pamiętaj
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.
Wskazówka
Możesz przygotować podwójną porcję ciasta i połowę przechować w lodówce na następny dzień!
Składniki ważne w diecie karmiącej matki
Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).
Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.