Karmienie piersią a dieta – co może się znaleźć w jadłospisie karmiącej mamy

Laktacja, czyli produkcja pokarmu to ogromny wydatek energetyczny dla Twojego organizmu. Dlatego powinnaś zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii. Wbrew pozorom potrzebujesz ich więcej, niż jak byłaś w ciąży. Jeśli karmisz piersią możesz sobie pozwolić na dodatkowe 500 kcal każdego dnia przez pierwsze półrocze, potem 300-400 kcal. Taką dawkę energii dostarczą Ci dwie kanapki z chleba żytniego z masłem, sałatą i drobiową wędliną, a do tego kubeczek jogurtu z łyżką musli i małym jabłkiem.

Jeśli zastanawiasz się, co można jeść karmiąc piersią, odpowiedź jest prosta: wszystko, co Ci smakuje i służy Waszemu zdrowiu. Zasady obowiązujące przy układaniu jadłospisu są podobne, do tych, które znasz z okresu ciąży. Pamiętaj, że nie powinnaś wdrażać diety eliminacyjnej „na wszelki wypadek”. Bez konsultacji z lekarzem oraz przy braku wyraźnych wskazań do takiego sposobu żywienia, ubogi jadłospis przyniesie więcej kłopotów niż korzyści.

Dbaj o różnorodność i urozmaicenie posiłków

To klucz do zdrowia Twojego i maluszka. W diecie mamy karmiącej powinny znaleźć się wszystkie produkty z grupy produktów spożywczych.

• Podstawę Twojego jadłospisu powinny stanowić węglowodany złożone. Ich źródłami są: pełnoziarniste pieczywa, kasze, brązowy ryż, otręby pszenne, płatki owsiane. Każdego dnia spożywaj 5-7 porcji tych produktów. To zapewni Ci odpowiednią dawkę błonnika pokarmowego oraz dostarczy cennych witamin i składników mineralnych.
• Do diety włącz świeże warzywa i owoce – im więcej kolorów, tym lepiej. Jeśli dobrze tolerujesz surowe warzywa i owoce możesz je śmiało jeść. Zawierają najwięcej witamin, antyoksydantów i enzymów. Zupy, gotowane jarzyny, przeciery i koktajle owocowe także wliczamy do codziennej puli warzyw i owoców. Pamiętaj, że obróbka termiczna powoduje duże starty cenny składników, głównie witamin.
• Podczas laktacji zwiększa się Twoje zapotrzebowanie na mleko i produkty mleczne. Jeśli u Twojego maluszka nie stwierdzono alergii na białko mleka krowiego – nabiał powinien znajdować się w Twojej diecie codziennie. Powinnaś spożyć 3 porcje produktów mlecznych, takich jak: maślanka, kefir, sery, twarożki i jogurty.
• Szczególnie ważne dla zdrowia Twojej pociechy są nienasycone kwasy tłuszczowe, a spośród nich kwas linolowy, linolenowy i dokozaheksaenowy (DHA). Pierwszy znajdziesz w tłuszczach roślinnych: oliwie z oliwek, oleju sojowym, kukurydzianym. Źródłami drugiego są: olej rzepakowy i sojowy. Natomiast kwasu DHA szukaj w tłustych rybach morskich i tranie.
• Nie zapomnij o źródłach białka. Pełnowartościowe znajdziesz w mięsie, drobiu, jajach i rybach. Jeśli dobrze tolerujesz, włącz do diety nasiona strączkowe, które dostarczą cennego białka roślinnego

Spożywaj 5 posiłków każdego dnia

Dzień zaczynaj zbilansowanym śniadaniem. Idealna będzie owsianka lub tradycyjne kanapki. Potem zjedz zdrową przekąskę – owoce, warzywa, sałatkę lub koktajl. Obiad powinien być największym posiłkiem w ciągu dnia. Możesz zjeść zupę i drugie danie. Podwieczorek to okazja na zjedzenie słodkiego deseru, staraj się jednak unikać kupnych ciast i słodyczy. Wybieraj zdrowe, domowe alternatywy o znanym składzie. Ostatni posiłek, kolację, zjedz 2-3 godziny przed snem. Powinna być lekka, ale na tyle sycąca, abyś przetrwała do następnego posiłku –śniadania. 

Pij odpowiednią ilość wody

Najlepsza będzie średniozmineralizowana (o zawartości składników mineralnych 500-1500 mg/L), niskosodowa i niegazowana woda. Każdego dnia staraj się wypijać 2-2,5 litry płynów. Oprócz wody możesz sięgać także po soki, herbatki owocowe, napary ziołowe. Zupy, soczyste warzywa i owoce także nawadniają Twój organizm. 

Unikaj produktów ciężkostrawnych i niebezpiecznych

Zrezygnuj z potraw smażonych, mocno przyprawionych i wysokoprzetworzonych. Wybieraj bardziej lekkostrawne i zdrowe propozycje. Wyeliminuj z jadłospisu alkohol, napoje gazowane, mocną kawę i herbatę, napoje energetyczne, surowe mięso, jaja i ryby.

Właśnie trwa 1000 pierwszych dni życia Twojego maluszka – okres intensywnego rozwoju dziecka. W tym czasie, poprzez prawidłowe żywienie, masz realny wpływ na zdrowie dziecka teraz i w przyszłości. To, jak komponujesz swój jadłospis w ciąży, w okresie karmienia piersią i jak rozszerzasz dietę niemowlaka decyduje o zdrowiu i dobrym samopoczuciu dziecka.

Dowiedz się więcej – przeczytaj:

• bezpłatny Poradnik żywienia niemowląt. Krok po kroku od narodzin do pierwszych urodzin, opracowany przez ekspertów w ramach programu edukacyjnego „1000 pierwszych dni dla zdrowia” pod redakcją „Medycyny Praktycznej”,
• bezpłatny Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1. do 3. roku życia, opracowany przez ekspertów Instytutu Matki i Dziecka w ramach programu edukacyjnego „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.

Tagi: karmienie piersią, dieta matki karmiącej, co jeść podczas karmienia piersią , dieta w okresie laktacji