Większość rodziców małych dzieci skarży się na problemy ze snem swoich pociech. Długie i trudne usypianie, wielokrotne budzenie się w nocy, płacz ze zmęczenia, gdy dziecko wybudza się niewypoczęte po zaledwie 20 minutach drzemki i nie potrafi ponownie zasnąć: wszystko to powoduje, że cała rodzina zmaga się z chronicznym deficytem snu. Tymczasem zdrowy sen jest tak samo ważny dla prawidłowego rozwoju dziecka jak prawidłowe odżywianie – sen jest niezbędny dla dojrzewającego układu nerwowego i rozwijającego się mózgu oraz umożliwia wypoczynek fizyczny, a więc sprawia, że pogodny i otwarty na nowe wrażenia maluch, w swojej najwyższej formie rusza na „podbój“ otaczającego go świata.
Jaki jest w takim razie przepis na zdrowy sen?
Kiedy sen jest zdrowy? O zdrowym śnie mówimy nie tylko wtedy, gdy dziecko przesypia odpowiednią do swojego wieku ilość godzin na dobę, ale również gdy sen jest nieprzerwany a dziecko śpi w odpowiednich godzinach, zgodnie ze swoim naturalnym rytmem okołodobowym. Jeśli maluch śpi dużo mniej niż średnia statystyczna dla jego grupy wiekowej, w trakcie snu nocnego wybudza się całkowicie po kilka-kilkanaście razy i trzeba go ponownie usypiać a do tego chodzi spać zbyt późno (poza przedziałem 18.00-20.00), to jego sen jest złej jakości i nie spełnia swojej regenerującej i rozwojowej roli.
Po pierwsze, zdrowy brzuszek. Prawidłowe odżywianie jest niezbędnym „składnikiem“ w przepisie na zdrowy sen, ponieważ tylko zdrowy brzuszek pozwala na spokojny sen. Często zdarza się, że nocny wypoczynek malucha (a tym samym jego rodziców) zakłócają dolegliwości, które mają swoje źródło w układzie pokarmowym:
- Alergie pokarmowe – mogą wywoływać u dziecka takie objawy jak bóle brzuszka, kolka, tzw. sapka (utrudnione, świszczące oddychanie spowodowane obrzękiem błony śluzowej nosa), refluks, biegunka, wszelkiego rodzaju zmiany skórne, którym może towarzyszyć świąd a nawet wymioty. Alergia, to nadmierna reakcja ze strony układu odpornościowego a wywołuje ją bezpośrednie spożycie przez malucha uczulającego go alergenu bądź – w przypadku dzieci karmionych tylko piersią – kontakt z alergenem zawartym w jedzeniu mamy, który jest obecny w jej pokarmie. Substancje najczęściej wywołujące alergie to mleko krowie, ryby, soja, jajka, orzechy i pszenica. Tropienie alergenów w diecie dziecka lub karmiącej piersią mamy może trwać nawet tygodniami, ale jest to wysiłek, który się z pewnością opłaca, ponieważ ich wyeliminowanie może Wam pomóc spać spokojniej. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej u niemowląt, najlepiej jest karmić dziecko piersią co najmniej w pierwszych sześciu miesiącach jego życia.
- Nietolerancje pokarmowe – są to niealergiczne nadwrażliwości na pokarmy, to oznacza, że są one niezależne od układu odpornościowego. Najbardziej powszechna jest nietolerancja cukru mlecznego czyli laktozy (spowodowana niedoborem laktazy - enzymu umożliwiającego trawienie laktozy zawartej w mleku). Wśród najmłodszych spotyka się również nietolerancję glutenu. Innym rodzajem nietolerancji jest coraz częściej spotykana nadwrażliwość na substancje dodawane do żywności: sztuczne barwniki, konserwanty, syntetyczne przeciwutleniacze, wzmacniacze smaku i zapachu . Bóle brzuszka, biegunka, wzdęcia i niepokój, to najczęściej spotykane objawy nietolerancji pokarmowej.
- Zbyt duża lub zbyt mała ilość pokarmu – zbyt obfity posiłek przed samym snem (niezależnie od tego, czy jest to mleko czy też kolacja złożona z pokarmów stałych) może być również przyczyną bólu brzuszka czy ulewania a więc powodować dyskomfort malucha. Z drugiej strony, przyczyną wybudzeń lub niespokojnego snu może być również głód, dlatego należy zadbać o to, aby dziecko przed snem otrzymało odpowiednią ilość kalorii, w przypadku noworodków i młodszych niemowląt konieczne będą 2-3 karmienia nocne.
Drugim „składnikiem“ przepisu na zdrowy sen jest rytm dnia dostosowany do naturalnego rytmu biologicznego dziecka. Dzieci, tak jak dorośli, funkcjonują w oparciu o wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje ich rytm dnia i nocy, dlatego niezwykle ważne jest, aby ilość i czas drzemek oraz pora rozpoczęcia snu nocnego były z nim zgodne. W pierwszych miesiącach życia, zanim ustabilizuje się u malucha rytm okołodobowy, należy dbać o to, aby kłaść go spać po maksymalnie 45-90 minutach aktywności (w zależności od wieku). Około 5-6 miesiąca życia dziecka, kiedy maluch ma już w miarę przewidywalne drzemki w ciągu dnia, powinniśmy starać się, aby odbywały się one regularnie w konkretnych, optymalnych dla danego wieku porach (ok. 9.00, 13.00 i 16.00). Dzięki temu dziecku będzie łatwiej zasnąć a jego drzemka będzie bardziej regenerująca. To kiedy dziecko śpi, jest równie ważne ile śpi.
Kolejny element w naszym przepisie, to wyciszający rytuał przed zaśnięciem. Dzieci uwielbiają rytuały, ponieważ dzięki nim wiedzą, czego mogą się spodziewać i czują się bezpiecznie. Zawsze taki sam, spokojny i prosty rytuał przed snem pomoże maluchowi zorientować się, że zbliża się pora snu. Bardzo ważne jest, aby w trakcie przygotowań do snu rodzice również byli spokojni i skupieni na tym co robią, ponieważ dzieci wyczuwają wszystkie nasze nastroje i jakikolwiek pośpiech czy nerwowość będą utrudniały maluchowi zaśnięcie.
Aby dziecko spało dobrym, zdrowym snem, powinno zawsze spać w tym samym miejscu – w łóżeczku, kołysce czy łóżku. O ile noworodki i najmłodsze niemowlęta zwykle bez problemu śpią w ruchu i w dowolnym miejscu (w wózku, samochodzie, w restauracji itp) to w miarę jak stają się coraz bardziej świadome otaczającego je świata mobilny sen przestaje im służyć. Dzieje się tak po pierwsze z uwagi na ilość rozpraszających bodźców wokół jak i na to, że sen w ruchu przeszkadza w przejściu w głębsze fazy snu: jest więc snem płytszym i przez to mniej regenerującym. Taki sen przypomina trochę sen osób dorosłych w kuszetce pociągu – śpimy, ale niespecjalnie wypoczywamy.
I wreszcie ostatni „składnik“ w przepisie na zdrowy sen, to odpowiadający na potrzeby dziecka, ale też konsekwentni, wiedzący kiedy się wycofać rodzice. Maluch będzie spał dobrze, jeśli zawsze będziemy reagować na jego płacz tym samym dając mu poczucie bezpieczeństwa, ale jednocześnie będziemy odkładać go do snu w porze zgodnej z jego rytmem biologicznym i nie przemęczonego, wyciszonego ale jeszcze nie śpiącego. W ten sposób rodzice stwarzają dziecku okazję do samodzielnego zasypiania, która to umiejętność jest kluczem do zdrowego, nieprzerwanego snu.
