Witaminy dla 2-latka – jakich składników odżywczych potrzebuje dziecko do prawidłowego rozwoju?

Witaminy dla dzieci – co warto o nich wiedzieć?

Witaminy to nic innego jak określone związki organiczne, które istotnie wpływają na wzrastanie, rozwój i funkcjonowanie organizmu. Oddziałują właściwie na każdy jego element – układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy, mięśniowy, wzrok, skórę, pracę mózgu, nastrój itd.

Choć potrzebujemy względnie niewielkich ich ilości, braki mogą mieć poważne skutki. W takich przypadkach mówimy o hipowitaminozie (niedoborze), gdy zaś stężenie danej witaminy jest w organizmie zbyt duże, określa się to jako hiperwitaminozę. Ona także może mieć negatywny wpływ na zdrowie, a w przypadku małych dzieci – także na ich wzrastanie i generalny rozwój.

Często przy opisie witamin można spotkać się z podziałem na te rozpuszczalne w wodzie oraz drugą grupę – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K

Do ich przyswajania niezbędne są enzymy, jak np. lipaza trzustkowa, a także żółć. Co więcej, jest też konieczność połączenia się danych witamin z odpowiednimi białkami – dopiero wtedy mogą być prawidłowo transportowane do wszystkich narządów organizmu.

Warto też wiedzieć, że witaminy A, D, E, K zwykle można spotkać w produktach, które z natury są bogatsze w tłuszcze. Lipidy wspierają bowiem procesy wydzielania m.in. żółci, tym samym ułatwiając wchłanianie danych witamin.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – witamina C i witaminy z grupy B

W tym przypadku warto wspomnieć o dużych możliwościach wchłaniania – jako że woda znajduje się właściwie w każdym produkcie, nie ma zwykle problemów z przyswajaniem witamin z grupy B czy witaminy C. Trudno jest je także przedawkować, ponieważ nadmiar zostaje sprawnie usuwany z organizmu, np. wraz z moczem.

Najważniejsze witaminy w diecie małych dzieci

Wszystkie witaminy są niezbędne i ważne, a każda z nich pełni nieco inną funkcję. W większości można dostarczyć je wraz z pożywieniem. Wyjątkiem jest witamina D, która oprócz tego, że może znajdować się w konkretnych produktach spożywczych, może też powstawać w wyniku syntezy skórnej (pod wpływem promieni słonecznych).

Co warto wiedzieć o poszczególnych witaminach i gdzie je znaleźć?

• Witamina A – silny naturalny antyoksydant, ważna dla układu odpornościowego, zdrowia skóry i oczu. Można ją znaleźć m.in. w niektórych rybach (np. śledziach), tłustym twarogu, jajach czy podrobach. W kontekście jej dostarczania bardzo ważne są także owoce i warzywa, w których znajdują się prowitaminy A, zwłaszcza β-karoten. W celu wzbogacenia nim diety, warto do menu 2-latka dodać: bataty, pomidory, marchew, morele, dynię, szpinak, jarmuż, brzoskwinie, brokuły i inne. Co ważne, niedobory witaminy A zdarzają się bardzo rzadko, ponieważ standardowa dieta zapewnia wystarczającą jej ilość.
• Witaminy z grupy B – warto wymienić m.in. witaminę B12 (kobalaminę), która jest niezwykle ważna dla procesu krwiotwórczego. Jej niedobór może prowadzić nawet do anemii. Witaminę B12 można znaleźć m.in. w mięsie, rybach, jajach czy mleku i przetworach mlecznych.
• Witamina C – „królowa odporności”. Jest niezwykle ważna dla układu odpornościowego, stanowi też silny naturalny antyoksydant. Gdzie ją znaleźć? Przede wszystkim w świeżych owocach i warzywach: czerwonej papryce, dzikiej róży, aronii, czarnej porzeczce, natce pietruszki, kiwi, cytrusach, szpinaku i innych.
• Witamina D – wspiera odporność i jest bardzo ważna dla układu kostnego, ponieważ istotnie wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu. Źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby, jaja oraz mleko i produkty mleczne. Witamina D powstaje również w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Jednak ze względu na to, że produkty spożywcze dostarczają niewielkie ilości tej witaminy, a szerokość geograficzna, w której się znajdujemy, nie pozwala na wystarczającą jej syntezę, bardzo ważne jest uzupełnianie witaminy D w diecie maluszka. Oprócz suplementacji witaminy D, zgodnej z zalecaniami lekarza, na rynku dostępne są także produkty wzbogacane w witaminę D – mleka typu junior (obecnie: formuły na bazie mleka) oraz takie produkty jak np. kaszki mleczno-zbożowe.
• Witamina E – to bardzo ważny przeciwutleniacz, odpowiedzialny za wiele procesów w organizmie. Niedobory tej witaminy występują rzadko, a jej głównym źródłem są: oleje roślinne, orzechy, pełnoziarniste pieczywo oraz zielone warzywa.
• Witamina K – istotna przede wszystkim dla układu krwionośnego, zwłaszcza procesu krzepnięcia krwi. Wpływa też na układ szkieletowy, odpornościowy czy sercowo-naczyniowy. Witaminę K można znaleźć przede wszystkim w ciemnozielonych warzywach liściastych, a także olejach roślinnych. W produktach odzwierzęcych warto szukać jej np. w wątróbce, jajach czy przetworach mlecznych.

Menu dwulatka

Odpowiednie żywienie dziecka jest nie tylko troską o jego teraźniejszość, lecz także przyszłość. Dieta pozwala mu bowiem wzrastać, rozwijać się i budować nawyki na przyszłość. Już w tym czasie warto pokazać maluchowi zdrowy sposób odżywiania, ponieważ dzięki temu jest większa szansa, że taki też zaimplementuje w swoim dorosłym życiu.

Czy tego typu proces jest łatwy? Nie w każdym przypadku. Z jednej strony dziecko charakteryzuje w tym okresie duża ciekawość poznawcza i chętnie dotyka czy ogląda dania. Z drugiej strony – trudniej bywa z ich smakowaniem. Zwykle potrzeba czasu na zaakceptowanie nowego smaku (maluchy naturalnie preferują smak słodki). Zdarza się, że 2-latek nie chce jeść proponowanych dań, wypluwa je, złości się i ucieka. Kluczowe jest wtedy zachowanie spokoju, proponowanie posiłków, które będą kolorowe, fantazyjnie ułożone, podane na ciekawych talerzykach, np. z ulubionymi bohaterami z bajek – dzięki temu może być łatwiej namówić dziecko do próbowania.

Co więcej jako generalne zasady dotyczące żywienia 2-latków, pomocne mogą okazać się m.in. te prezentowane poniżej:

• podawaj dziecku 4-5 posiłków dziennie (3 główne + 2 przekąski);
• zapotrzebowanie kaloryczne powinno odnosić się do indywidualnych cech dziecka – aktywności, wysokości, masy ciała. Przyjmuje się, że maluchy w wieku 13-36 miesięcy powinny spożywać ok. 1000 kcal (na dobę);
• głównym wypijanym płynem powinna być woda – zapotrzebowanie dwulatka na wodę wynosi około 1250 ml dziennie;
• jeśli chodzi o konkretne składniki, w menu dwulatka powinno się znaleźć: 4-5 porcji produktów białkowych (w tym 3 porcje mleka i jego przetworów + 1-2 porcje mięsa, ryb, jaj), 5 porcji warzyw, 5 porcji produktów zbożowych, 4 porcje owoców i 1-2 porcje zdrowych tłuszczów;
• w diecie dwulatków należy unikać: nadmiaru cukru, soli, barwników i konserwantów, tłustych i ciężkich potraw oraz sosów, a także dań smażonych;
• należy przy tym szanować apetyt i możliwości dziecka – porcje powinny być dostosowane do jego potrzeb. Przekarmianie nie jest wskazane!^[3]

Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminy dla dwulatka?

Wszystkie z opisanych wcześniej witamin powinny znaleźć się w codziennej diecie dwulatka. Biorąc pod uwagę określone normy, dziecku w tym wieku należy każdego dnia dostarczać:

• witaminę A – 400 µg doby (RDA – zalecane spożycie),
• witaminy z grupy B – np. witaminę B1: 0,5 mg, B3: 6 mg równoważnika niacyny, B6: 0,5 mg, B9: 150 µg równoważnika folianów, B12: 0,9 µg (RDA – zalecane spożycie),
• witaminę C – 40 mg (RDA – zalecane spożycie),
• witaminę D – 15 µg (AI – wystarczające spożycie),
• witaminę E – 6 mg równoważnika α-tokoferolu (AI – wystarczające spożycie),
• witaminę K – 15 µg (AI – wystarczające spożycie)^[1].

W przypadku większości witamin, nie powinno być problemu z optymalnym dostarczeniem ich wraz ze standardową dietą. Jedyną witaminą, która trudno dostarczyć wraz z dietą i może wymagać suplementacji – jest witamina D. Zaś w przypadku dzieci będących na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, ze względu na ryzyko niedoboru np. wit. B12 warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Witamina D w diecie dwulatka

Aktualne rekomendacje wskazują, że witamina D powinna być suplementowana już od pierwszych dni życia. Jeśli chodzi o podawanie tego składnika 2-latkom, zasady suplementacji mówią, że:

• u dzieci zdrowych, które przebywają na słońcu przez co najmniej 15 minut dziennie, w godzinach 10:00-15:00, bez kremów z filtrem i z odkrytą powierzchnią skóry na obszarze przedramion oraz podudzi – suplementacja w miesiącach maj-wrzesień nie jest konieczna. Niezmiennie jednak uznaje się ją za zalecaną i bezpieczną;
• w przypadku niespełnienia powyższych warunków, wskazana jest suplementacja na poziomie 600-1000 IU/dobę przez cały rok. Dokładna ilość zależy od masy ciała, a także podaży witaminy D z dietą;
• warto pamiętać, że zwiększonej dawki potrzebują np. osoby z otyłością. Jeśli dwulatek ma nadmierną masę ciała, może okazać się wskazane podawanie większej dawki witaminy D3 (po konsultacji z lekarzem);
• jeśli badania z krwi – oznaczenie poziomu 25(OH)D – wykażą, że dziecko ma niedobór witaminy D, po konsultacji z lekarzem konieczne może być wprowadzenie modyfikacji w zakresie suplementacji lub zastosowanie konkretnego leczenia (podawania określonych dawek przez co najmniej kilka miesięcy i monitorowanie poziomu opisywanego składnika we krwi)^[4].

Warto jednak przede wszystkim starać się dostarczyć witaminę D wraz z dietą. W kontekście dostarczania witaminy D dla dwulatka, można wprowadzić do niej m.in. tłuste ryby (węgorza, łososia czy śledzia), ser żółty oraz jaja (głównie białko jaj), a także żywność wzbogacaną w ten składnik – np. mleko typu junior (obecnie: formułę na bazie mleka). Dzięki temu zmniejszy się ryzyko niedoborów, a dobrze zbilansowana dieta wpływa na lepsze zdrowie oraz nastrój dziecka – chęć zabawy, odkrywania świata i ciągłego rozwoju!

Źródła:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117.
3. Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1. do 3. roku życia. Praktyczne zastosowanie norm i zaleceń żywieniowych pod red. H. Weker i wsp. Instytut Matki i Dziecka, 2020.
4. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp. (2018). Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii 2018;24(1).
5. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Advances in Clinical and Experimental Medicine, 2007, vol. 16, nr 1, s. 123–133.