Ćwiczenia, w trakcie których się nie pocimy, nie potrzebujemy sali treningowej ani profesjonalnego stroju, a które wpływają korzystnie na działanie naszego organizmu – brzmi pięknie, ale czy to możliwe? Tak! Ćwiczenia mięśni Kegla nie tylko sprawią, że poczujesz się zrelaksowana, ale przygotują także Twoje ciało do porodu, zabezpieczą przed wysiłkowym nietrzymaniem moczu oraz poprawią doznania seksualne.
Gdzie znajdują się mięśnie Kegla?
Właściwa, anatomiczna nazwa tych mięśni brzmi: mięsień łonowo-guziczny (inny termin to mięśnie dna miednicy), jednak najczęściej nazywamy je mięśniami Kegla. Określenie to pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, Arnolda Kegla, który w 1948 roku opracował ćwiczenia rehabilitacyjne dla kobiet cierpiących na przypadłość nazywaną wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Jest to bezwiedne i mimowolne wyciekanie moczu z pęcherza moczowego, występujące na ogół w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego, a także w trakcie kichania, kaszlu lub śmiania się.
Pomiędzy guzami kulszowymi (kośćmi, które są w pośladkach – wyczujesz je siadając i podkładając dłonie pod pośladki), a spojeniem łonowym (znajduje się z przodu) i kością guziczną (znajduje się z tyłu i kończy kręgosłup) rozpięte są mięśnie Kegla. Skurcz mięśni najłatwiej wyczuć wkładając palec do pochwy i próbując go ścisnąć lub wciągnąć głębiej do pochwy przy użyciu mięśni dna miednicy. Żeby zorientować się na czym polegają ćwiczenia, można też spróbować JEDEN RAZ w trakcie oddawania moczu zatrzymać na chwilę strumień moczu. Mięśnie Kegla kontrolują oraz podtrzymują dno miednicy, pochwę, odbytnicę oraz pęcherz moczowy.
Kto powinien ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy są szczególnie polecane kobietom w ciąży i po porodzie, jednak tak naprawdę, mogą (i powinny!) wykonywać je już młode i zdrowe dziewczyny. Kobiety starsze również nie powinny zapominać o ćwiczeniach mięśni Kegla, bez względu na to czy mają problemy z sercem lub cierpią na inne poważne choroby. Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie są obarczone jakimkolwiek ryzykiem.
Czy wiesz, że?
Mężczyźni także posiadają mięśnie Kegla i powinni je ćwiczyć? Mocny i napięty mięsień łonowo- guziczny u mężczyzn:
- pomaga w leczeniu przedwczesnego wytrysku,
- obniża ryzyko zachorowania na raka prostaty.
Dla przyszłych mam najważniejszą korzyścią wynikającą z ćwiczeń mięśni Kegla jest to, że mocne i napięte mięśnie pomogą łatwiej i mniej boleśnie przejść przez poród oraz wrócić do formy po urodzeniu dziecka. Wskutek ciąży i porodu, mięśnie te ulegają bowiem rozluźnieniu, zatem młoda mama jest bardziej narażona na problemy związane ze statyką narządu rodnego i z wysiłkowym nietrzymaniem moczu w przyszłości. Przypadłość ta polega na samoistnym popuszczaniu moczu pod wpływem czynności takich jak kaszel, śmianie się, skakanie, tańczenie. W najbardziej zaawansowanej postaci mocz może samoistnie wyciekać nawet w pozycji leżącej. Słabe mięśnie Kegla mogą prowadzić także do wypadania odbytnicy narządu rodnego czy pęcherz moczowego. Udowodniono, że ćwiczenia mięśni Kegla mają także korzystny wpływ na doznania seksualne.
Seks w ciąży? Zobacz, jakie pozycje są dla Ciebie odpowiednie
Przejdź do artykułu
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Zaletą ćwiczeń mięśni dna miednicy jest to, że nie musimy umieszczać ich w grafiku naszych codziennych aktywności, nie potrzebujemy pomocy trenera personalnego ani sportowego stroju – możemy ćwiczyć je cały czas, jednocześnie robiąc coś innego. Ćwicząc mięśnie Kegla w żaden sposób nie ryzykujesz, wręcz przeciwnie – poczujesz się spokojna i zrelaksowana.
Ćwiczyć można na wiele sposobów, najważniejsze w ćwiczeniach mięśni Kegla jest prawidłowe ich zlokalizowanie i wyczucie ich działania. Samo napinanie i rozluźnianie mięśni jest już ćwiczeniem mięśni Kegla. Mięśnie napinamy w trakcie wdechu, nie napinając mięśni brzucha, ani mięśni ud.
Ćwiczenia można wykonywać w dowolnej pozycji, na początku na ogół najłatwiej jest ćwiczyć na leżąco.
Pomiędzy poszczególnymi skurczami należy robić przerwy – w skurczu policzyć do trzech, a następnie rozluźnić się i policzyć do sześciu. Najlepiej zaczynać od jednej serii – 10 skurczów codziennie przez 2 tygodnie (np. rano i wieczorem), następnie stopniowo zwiększać liczbę serii co 2 tygodnie. Ćwiczenia należy robić codziennie, regularnie i powoli, nigdy w trakcie oddawania moczu.
Można ćwiczyć również:
- siedząc prosto na krześle, lekko rozstaw kolana, stopy połóż płasko na podłodze, a nogi z przodu skrzyżuj w kostkach. Gdy będziesz w tej pozycji, zacznij napinać mięśnie dna miednicy,
- leżąc płasko lub z głową opartą na poduszce, napinaj mięśnie Kegla.
Jeśli masz trudność z wyczuciem mięśni Kegla, porozmawiaj o tym z Twoim ginekologiem, który pomoże Ci odnaleźć je i podpowie, jakie ćwiczenia wykonywać.
Tagi: mięśnie Kegla, mięsień łonowo-guziczny, mięśnie dna miednicy, wysiłkowe nietrzymanie moczu, ćwiczenia mięśni Kegla, jak zapobiec nietrzymaniu moczu